25/06/2022

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Quel programme de renforcement musculaire sans matériel suivre ?

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Faire du sport pompes

Dans le cas où vous vous demanderiez s’il est possible de se muscler sans matériel, la réponse est évidemment, oui. Vous pouvez facilement vous muscler sans matériel, vous verrez même des résultats et plus rapidement qu’avec les machines et les équipements destinés à se muscler et gagner de la masse musculaire. La seule condition est d’avoir une bonne condition physique et une bonne tonicité des muscles.

Car un bon sportif qui n’utilise que son poids pour s’entraîner aura automatiquement des muscles bien formés et plus puissants, il suffit pour cela de suivre un bon programme de renforcement musculaire et le tour est joué. Dans le cas où vous voudriez avoir plus d’informations sur ce sujet, notre article est fait pour vous.

Quel programme pour renforcement musculaire sans matériel adopter ?

Dans le cas où vous voudriez vous muscler, plusieurs exercices peuvent vous permettre de vous muscler à la maison ou dans votre jardin, sans pour autant utiliser de matériel, voici pour vous un programme à suivre afin d’avoir un corps bien musclé :

Le premier programme consiste à faire travailler le haut de votre corps. Pour cela, voici quelques exercices à réaliser : commencez par quelques pompes, qui muscleront vos pectoraux sans matériel, vous pourrez trouver plusieurs types de pompes :

  • Des pompes en développé incliné ;
  • les pompes plongées ;
  • les mouvements d’élévation latérale des bras ;
  • les mouvements d’élévation bras et jambes opposés.

Toutes ces pompes permettent de solliciter tout le haut du corps : les pectoraux, le dos, les épaules et vos abdominaux et permettent en plus d’améliorer la posture et l’équilibre du corps. Pour faire travailler vos jambes et vos fessiers, on vous propose plusieurs mouvements que vous devrez faire en une seule séance, cela donnera le temps au haut de votre corps de se reposer.

En effet, il faut patienter un minimum 48 heures avant d’entamer une autre séance, pour permettre à votre corps de se reposer. Commencez par faire des fentes. Pour cela, gardez votre dos parfaitement droit en tirant votre genou en arrière, vers le sol. Ensuite, faites quelques tours de hip thrust sur une jambe au lieu de deux pour faire travailler au maximum vos jambes.

Enchainez avec quelques mouvements de squat sumo, cela permet de renforcer les cuisses et les adducteurs, et le dernier exercice vraiment efficace est celui de la chaise, même s’il est un peu difficile, avec le temps vous vous y habituerez.

3 exercices efficaces pour renforcer vos muscles sans matériel

Il vous faudra privilégier :

Le footing

C’est un exercice facile à réaliser, vous n’aurez même pas besoin d’un tapis roulant pour le faire, vous aurez juste besoin d’une bonne paire de chaussures de sport pour courir confortablement. Avant de commencer, marchez rapidement pendant 30 minutes.

Ensuite, commencez à courir pendant 10 minutes, deux à trois fois par semaine, et augmentez la durée progressivement à chaque séance. Afin que votre corps profite pleinement de ce sport, vous devez vous concentrer sur votre cardio, c’est le plus important. D’ailleurs la plupart des coureurs se basent sur leur cardio. Pour ce faire, rentrez vos abdos à l’intérieur afin de les faire travailler.

Les squats

C’est un exercice assez simple à faire, qui permet de perfectionner votre corps. De plus, c’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Vous pourrez vous faire aider d’une barre fixe, elle vous aidera à réaliser vos exercices et à bien vous muscler.

Afin de faire des squats, vous devez vous mettre debout, vos pieds légèrement écartés à la largeur de vos épaules et mettre vos bras derrière votre tête. Fléchissez vos genoux et faites rentrer vos hanches et vos fesses vers l’intérieur. Votre dos, par contre, doit rester droit, descendez vers le bas autant que vous le pouvez, puis remontez avec la même position qu’au départ. Faites cet exercice 2 à 3 fois pendant la semaine.

Les pompes

Cet exercice est primordial pour pouvoir muscler le haut de votre corps, pour ne pas dire qu’il est considéré comme un exercice complet du corps. Il permet de faire travailler votre poitrine, vos triceps et vos épaules.

Pour réaliser des pompes classiques, mettez vos mains sur le sol de façon à ce qu’elles soient légèrement supérieures à vos épaules et descendez vers le sol. Serrez vos fesses et descendez et remontez 10 à 15 fois par séance. Cet exercice est à refaire 2 à 3 fois par semaine.

Comment adapter son programme à ses objectifs ?

Les programmes de musculation peuvent s’adapter à vos objectifs. Pour ce qui est des exercices de musculation des pectoraux, des bras, et des jambes, faites plusieurs répétitions, et ce, si vous voulez renforcer votre corps ou avoir plus de masse musculaire, mais en ce qui concerne les exercices de musculation du dos et des abdominaux, il vaut faut absolument du matériel.

Quels aliments privilégier pour un renforcement musculaire ?

Il ne faut pas oublier que lorsqu’on fait du sport, il faut toujours manger varié et équilibré, pour permettre à votre corps de récupérer, il faut privilégier les protéines animales et végétales, comme les œufs, la viande, le pois chiches et les lentilles, les lipides, et surtout, la bonne graisse.

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