Comment faire du sport à la maison gratuitement ?

L’inactivité physique risque d’engendrer chez un individu plusieurs problèmes de santé, comme l’obésité et les maladies chroniques (diabète, cancer, Alzheimer, les maladies cardiovasculaires…). Donc, ne pas faire de sport augmente le risque de décès de 20 à 30%. En effet, le sport est très important pour la santé physique et mentale, que ce soit en salle de sport ou à la maison, il suffit juste d’avoir assez de volonté et d’organisation.

Pourquoi faire du sport à la maison ?

On peut tous, avec un peu de motivation, mettre en place un programme de sport à faire chez soi, d’autant plus que le sport à la maison a pratiquement la même efficacité qu’en salle. En plus, le sport à la maison a plusieurs avantages, tels que :

• Le gain de temps sans avoir à se déplacer en salle.
• La flexibilité horaire qui est un grand avantage, surtout pour les gens qui aiment être indépendants.
• Faire un programme individuel non pas collectif.
• Être à l’aise chez soi et faire du sport avec son matériel.
• Le coût réduit grâce aux dépenses minimales.

Le matériel nécessaire pour des séances de sport chez soi

Pour faire du sport à la maison, il faut au minimum avoir une tenue de sport et un tapis de gym. Pour les entrainements un peu poussés, on peut se procurer par la suite du matériel, comme une corde à sauter, des sangles, un ballon d’exercice (swiss ball), des haltères ainsi que des poids de musculation.

Les différents programmes à adopter pour des séances de sport à la maison

Le programme change en fonction des objectifs déterminés, car un programme pour perdre du poids est différent d’un programme de musculation par exemple. On peut même faire appel à un coach à domicile, suivre un coaching en ligne ou simplement télécharger une application de sport pour s’organiser et avoir plus de motivation à la maison.

Programme de perte de poids

Ce programme consiste à faire des séances d’environ 20 minutes par jour, pour perdre des calories en travaillant avec des exercices polyarticulaires et des entrainements HIIT, suivis de phases de repos.

Les activités physiques adaptées à ce genre de programme sont le squat, le saut en étoile, la planche, l’alpiniste et la chaise. Au cours de la séance, il faut s’organiser pour faire ces exercices en boucle jusqu’à 5 tours avec des périodes de repos (programme HIIT).

Par exemple, accorder aux exercices qui demandent un petit effort 30 secondes et puis enchainer avec un repos de 15 secondes et ainsi de suite. Et dans ce programme, un autre facteur rentre en jeu et qui est l’alimentation, il faut trouver le bon équilibre alimentaire et faire attention à son hygiène alimentaire.

Programme de musculation chez soi

Pour augmenter sa masse musculaire, il faut suivre un programme pour travailler ses différents muscles, à savoir les muscles de l’abdomen, des jambes, des épaules, des bras et les muscles pectoraux. Les exercices à faire dans ce programme en HIIT sont les pompes, les dips, les haltères, les squats, la planche ainsi que les fentes sautées.

Cela se fait en réalisant des séances d’environ quatre séries de ces exercices et 12 répétitions, tout en prenant une minute de repos entre chaque série. Il faut toujours suivre un régime alimentaire et opter pour des aliments de qualité afin d’avoir un beau corps bien harmonieux.

Les applications de sport les plus populaires pour le sport à domicile

Il existe un très large choix d’applications de sport mobiles qui proposent des programmes très riches en exercices avec l’organisation du temps et des exercices. Les applications les plus connues sont : Strava, Samsung Health, Freeletics, 7 Minutes Workout, Hercule, Nike Run Club, ActivityTracker, Nike Training Club, Runtastic et 5 minutes de yoga.

Les exercices à faire à la maison sans matériel

À la maison, on peut faire du sport efficacement et gratuitement avec un peu de bon sens et de la motivation. Ci-dessous, une liste détaillée des exercices à faire à la maison gratuitement et sans matériel.

Les squats

Le squat est un exercice multifonctionnel, car il permet de travailler plusieurs muscles du corps, à savoir les muscles du fessier, les abdominaux et les lombaires. Pour faire des squats, gardez une position debout et bien droite, écartez les jambes et gardez les bras posés sur les cuisses. Après cette position, courbez-vous de façon à pousser votre bassin en arrière et puis descendez et remontez, refaites ces mouvements plusieurs fois d’affilée.

Les fentes avant

C’est un exercice pour les jambes pour la musculation des cuisses et des fesses. Avant de commencer, restez debout et écartez les jambes, puis, fléchissez un genou avec un pas en avant. Après vous être mis dans cette position, commencez l’exercice par appui sur la jambe fléchie pour une position à nouveau droite de la jambe.

La chaise

Cet exercice est destiné à muscler les cuisses, commencez par vous mettre en position bien droite contre un mur, puis, descendez doucement en gardant le dos droit et en fléchissant les jambes jusqu’à former un angle droit et restez ainsi le plus longtemps possible.