Comment faire correctement un hip thrust à la maison ?

Le meilleur exercice pour renforcer les fessiers est le hip thrust. Il façonne, raffermit et renforce vos fesses. Il en résulte une réduction de l’inflammation des muscles fléchisseurs de la hanche et de l’inconfort du bas du dos.

Le hip thrust est également bénéfique pour une bonne posture et coordination entre les hanches et les genoux et permet de meilleures performances sportives. Continuez à lire pour apprendre comment exécuter le hip thrust à la maison et d’autres variations de cet exercice pour acquérir un fessier tonique et bien galbé.

Qu’est-ce que le hip thrust ?

Vous devez d’abord savoir que Bret Contreras est celui qui a conçu et popularisé le hip thrust. Il s’agit d’une meilleure variation de l’exercice du pont. En effet, les deux exercices contribuent au renforcement des hanches, du bas du dos et des cuisses. Le hip thrust est plus complexe pour la simple raison qu’il est effectué en hauteur avec le poids du corps ou des poids et des élastiques.

Les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles du bas du dos sont tous sollicités pendant l’exercice du hip thrust. Pour réaliser un bon hip thrust, vous aurez besoin de l’équipement suivant :

• Des vêtements confortables ;
• un tapis de yoga ;
• des haltères ou des poids ;
• un banc, un canapé ou une chaise.

Les étapes d’un hip thrust correct

Avant de commencer, mettez-vous dos contre votre canapé ou une surface plate élevée à hauteur de vos épaules, vous devez plier vos genoux et garder vos pieds collés au sol. Vos bras peuvent être placés sur vos hanches ou à côté de votre tête.

Le mouvement

Basculez votre fessier vers le haut, en créant un pont droit entre vos épaules et vos genoux sans soulever vos pieds du sol ou vos épaules de votre canapé. Lorsque vous basculez votre fessier, serrez votre fessier et vos abdos.

Au bout de quelques secondes, vous pouvez baisser progressivement vos hanches, toujours en serrant votre fessier. Répétez l’exercice pendant 3 séries de 8 répétitions et remontez vos hanches avant qu’elles n’arrivent au sol. Si vous souhaitez vous dépasser ou passer à la vitesse supérieure afin d’obtenir un fessier tonique et bien dessinée, essayez les variantes de hip thrust énumérées ci-dessous.

Hip thrust avec un élastique de résistance

Pour vous entraîner à la maison, vous pouvez rajouter une bande résistante pour augmenter la difficulté et rajouter un peu de résistance. Vous pouvez la mettre au tour de vos genoux et lorsque vous remontez vos hanches, vous poussez vers l’extérieur pour bien sentir l’effet de la bande. Avec cet exercice, vous travaillez surtout le côté de votre fessier appelé gluteus medius.

Sinon, vous pouvez mettre la bande au-dessus de vos hanches et sous vos pieds et pousser vers le haut. Ici, la bande remplace les poids, comme les haltères ou la barre, et vous visez le gluteus maximus, qui est le plus grand muscle de vos fessiers.

Hip thrust avec des haltères

Si vous avez la possibilité de vous procurer des haltères, vous pouvez les utiliser sur votre hanche et tirer vers le haut. Vous pouvez aussi utiliser les haltères et les bandes résistantes pour un maximum de sollicitation de votre fessier. Vous pouvez remplacer les haltères par des bouteilles d’eau, un cartable ou tout objet lourd.

Hip thrust sur une jambe

Cet exercice permet d’avoir des fessiers réguliers, vous gardez la même position de départ, à l’exception d’une des jambes qui doit être levée, pour que tout votre poids soit sur une seule jambe. Puis, il faudra réaliser l’exercice le plus normalement possible, en changeant à chaque fois la jambe que vous levez.

Les avantages du hip thrust

Voici quelques avantages du hip thrust :

• Renforcement des muscles du fessier, des jambes et du bas du dos.
• Aide à l’exécution des squats et des deadlifts.
• Aide à avoir une meilleure posture.
• Aide à affiner la mobilité du bas du corps.
• Plus de fibres musculaires fessières sont activées que pour d’autres entraînements.
• Soutient le bas de la colonne vertébrale de manière substantielle.

Faut-il s’échauffer pour exécuter le hip thrust ?

Sans aucun doute. L’échauffement doit durer 10 minutes. Vous risquez de blesser vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers si vous ne vous échauffez pas. Vous pouvez mal exécuter un exercice, mais vous devez y remédier.

Une mauvaise exécution vous expose à un risque de blessure et vous empêche de profiter pleinement des avantages de l’activité. Lorsque vous effectuez des exercices de hip thrust, gardez à l’esprit les considérations suivantes.

Les erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter pour réaliser correctement votre hip thrust :

• Évitez de cambrer excessivement votre dos.
• Toujours garder la position neutre de votre colonne vertébrale, et ce, en gardant le menton dans la même position et en ne remontant pas votre tête.
• Ne pas lever les talons, toujours les garder cloués au sol.
• Évitez d’effectuer le «demi hip thrust» et levez bien vos hanches.