18/01/2022

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Quels sont les meilleurs exercices de sport à faire à la maison ?

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Gainage sport maison

Si l’idée d’un exercice à domicile vous déplait, reconsidérez-la. L’utilisation du seul poids du corps, lorsqu’elle est effectuée correctement, peut vous donner du fil à retordre. Alors, que vous n’aimiez pas aller à la salle de sport ou que vous manquiez de temps, faites de la place dans votre salon et préparez-vous à transpirer. Les exercices au poids du corps que nous avons inclus ci-dessous peuvent être adaptés aux débutants, aux intermédiaires et aux experts, alors, commencez là où vous êtes à l’aise et progressez.

Comment faire du sport à la maison ?

Il n’y a rien de mieux que de faire du cardio en ligne pour brûler les graisses et faire de l’exercice. En vous rendant sur les chaînes YouTube de fitness, vous pourrez choisir parmi une variété de programmes de cardio.

Les principaux exercices à faire à la maison

Nos dix principaux exercices de musculation pour débutant vous permettront de réaliser un entraînement complet. Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice, en faisant une pause d’une minute entre chaque mouvement. Ce circuit devrait durer environ 15 minutes et est idéal pour les débutants.

Le pont

Avec un pont, vous pouvez activer votre tronc et votre chaîne postérieure (un nom fantaisiste pour l’arrière de votre corps). C’est une excellente activité d’échauffement. Instructions :

  • Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, bras tendus sur les côtés.
  • Soulevez vos fesses du sol en poussant avec vos pieds et en vous appuyant sur votre tronc jusqu’à ce que vos hanches soient complètement étendues et en serrant vos fesses au sommet.
  • Revenez lentement à la position de départ et répétez le processus.

Le squat sur une chaise

Accroupissez-vous pour renforcer vos jambes et votre tronc, ce qui vous aidera à vous déplacer plus facilement dans les situations quotidiennes. Le fait de commencer avec une chaise vous aidera à développer une bonne forme. Instructions :

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules devant la chaise, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
  • Descendez vers l’arrière jusqu’à ce que vos fesses touchent la chaise, en laissant vos bras s’étirer devant vous, en articulant vos hanches et en pliant vos genoux.
  • Revenez à la position initiale en poussant sur les talons.

Les pompes sur les genoux

Il s’agit d’un pushup de style débutant qui vous aidera à gagner en force avant de passer à un pushup normal. Instructions :

  • À partir de vos genoux, prenez la position de la planche haute.
  • Pliez vos coudes pour vous laisser tomber au sol tout en maintenant une ligne droite de votre tête à vos genoux. Maintenez un angle de 45 degrés avec vos coudes.
  • Revenez à la position de départ en vous soulevant à nouveau.
Faire des pompes

La fente stationnaire

Une fente stationnaire fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Instructions :

  • Avec votre jambe droite devant vous, divisez votre position. Votre pied gauche doit être sur la pointe des pieds et votre pied droit doit être au niveau du sol.
  • Faites une fente en pliant les genoux jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
  • Revenez à la position de départ en poussant vers le haut avec votre pied droit. Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre approprié de répétitions, puis changez de jambe.

Du chien à la planche

Cette technique va mettre à l’épreuve le haut de votre corps, en particulier vos épaules. Qui a dit qu’il fallait des poids pour entraîner les épaules ? Instructions :

  • Placez vos mains sous vos épaules et vos pieds près l’un de l’autre dans une position de planche haute.
  • Levez les hanches et reculez dans la posture du chien couché, tout en gardant le tronc engagé et les mains et les pieds immobiles. Le sol doit former un triangle avec votre corps. Maintenez un cou neutre. Votre attention doit être portée sur vos pieds.
  • Maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir à la planche. Répétez l’exercice.

Coup de pied de l’âne avec les jambes tendues

Le coup de pied de l’âne est un excellent moyen de renforcer vos fessiers. Instructions :

  • Mettez-vous à quatre pattes, avec vos mains et vos genoux alignés avec vos épaules et vos hanches.
  • Poussez votre pied droit vers le mur imaginaire derrière vous, tout en maintenant votre jambe droite, en gardant le dos droit.
  • Tout au long de l’exercice, gardez votre pied fléchi (orteils pointés vers le sol). Assurez-vous que vos hanches sont d’équerre par rapport au sol. Au sommet, serrez les fesses.
  • Revenez à votre position de départ initiale. Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions requis. Répétez avec l’autre jambe.

La position du Bird Dog

La position du Bird Dog est une technique qui s’applique à l’ensemble du corps et qui nécessite équilibre et stabilité. Elle est facilement adaptable à votre niveau de compétence. Si vous êtes un débutant, commencez par cette version. Instructions :

  • Mettez-vous à quatre pattes, en veillant à ce que vos mains soient exactement derrière vos épaules et que vos genoux soient bien en dessous de vos hanches.
  • Tout en gardant le cou neutre, étendez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps, en gardant les hanches bien droites par rapport au sol. Faites une pause de deux secondes.
  • Revenez à la position de départ. Répétez en utilisant votre jambe gauche et votre bras droit.

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