30/11/2022

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Quel programme pompes, abdos et gainage adopter ?

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Le gainage est excellent pour les abdominaux, mais ce n’est pas le seul avantage. Il s’agit d’une notion bien plus importante avec des applications concrètes pour l’ensemble de notre corps. Cette page couvre tout ce que vous devez savoir sur le gainage, notamment sa présentation et ses avantages.

Qu’est-ce que le gainage exactement ?

Beaucoup de personnes associent le gainage à l’exercice de la planche, qui consiste à se positionner au sol en appui sur les avant-bras et les orteils, avec la partie « cuisses-pelvis-tronc » alignée, puis à maintenir la posture sans bouger.

Le gainage, quant à lui, est une idée bien plus large que le simple maintien d’une posture statique pour développer ses abdominaux. Le gainage est décrit comme le fait de contracter un groupe de muscles en même temps pour protéger le corps et maximiser le transfert de force pendant un mouvement.
Le gainage mobilise le centre des groupes musculaires du corps (abdominaux, fessiers, lombaires, etc.) pour permettre une meilleure transmission de la force entre le haut et le bas du corps, et vice versa. Certains mouvements peuvent cependant nécessiter des gainages intégrant d’autres zones du corps, comme les muscles de la ceinture scapulaire. Le gainage est une notion qui englobe bien plus que les seuls abdominaux.
Il est important d’envelopper correctement certaines zones du corps pendant la pratique sportive, mais aussi dans la vie courante, afin de minimiser les blessures et d’augmenter l’efficacité. C’est le cas, par exemple, lorsque vous vous relevez en portant vos (lourds) sacs à provisions ou lorsque vous ramez ou faites du trampoline…

Le gainage : une présentation et des activités qui valent la peine d’être lues

Les principaux avantages du gainage sont les suivants :

Obtenir un physique plus tonique en peu de temps

Lorsque nous faisons du gainage, nous renforçons simultanément plusieurs muscles profonds. En effet, le but de ce type d’entraînement est de recruter les muscles profonds du corps, qui agissent sur les articulations d’entretien et la colonne vertébrale, mais aussi de travailler conjointement de nombreux groupes musculaires via des exercices polyarticulaires.

Ainsi, 20 minutes de gainage suffisent à développer convenablement l’ensemble de ses muscles, avec pour résultat un physique solide et tonique. Pour aller encore plus loin, essayez un programme de gainage de 6 semaines pour obtenir un physique tonique.

Réduire ou éliminer les maux de dos

La plupart des exercices de gainage se concentrent sur les muscles du tronc et contribuent à renforcer les muscles du dos, qu’il s’agisse :

  • Du gainage abdominal ;
  • du gainage oblique ;
  • ou du gainage lombaire.

Ces exercices, qui peuvent être effectués de manière passive ou dynamique, contribuent à stabiliser et à protéger la colonne vertébrale. Ainsi, si vous souhaitez vous forger un dos solide et vous débarrasser des gênes dorsales, intégrez des exercices de gainage dans votre routine d’entraînement, et veillez à varier vos mouvements, notamment le gainage dynamique.
« Dans une logique rééducative ou préventive, écrit O. Allain dans Mal de dos et lombalgie : actes et vérité, il peut être intéressant d’évaluer la séquence du gainage dynamique en termes de répétitions ou de nombre de mouvements. »

D’autres recherches scientifiques ont montré que les techniques de renforcement musculaire, comme le gainage, sont bénéfiques pour diminuer la douleur et augmenter les capacités fonctionnelles des personnes souffrant de lombalgie chronique.

Travailler votre posture

Le gainage, comme dit précédemment, vous permet non seulement de développer vos abdominaux, mais il peut également travailler l’ensemble du corps, en renforçant les muscles en profondeur, en fonction des exercices que vous réalisez.

De ce fait, le gainage est très efficace pour corriger les mauvaises postures. Il vous permettra de redresser votre corps, notamment via le renforcement des muscles de la chaîne postérieure, à l’aide d’un programme adapté.

Obtenir un ventre plus plat

Déloger la graisse accumulée dans l’abdomen n’est pas le seul moyen d’avoir un ventre plat. Il suffit de corriger votre posture et de renforcer vos muscles abdominaux profonds pour obtenir un ventre plus plat.
Le transverse de l’abdomen est le muscle sur lequel vous devez vous concentrer lorsque vous faites des abdominaux latéraux. Ce muscle stabilisateur du tronc permet également de maintenir nos viscères en place. Il crée l’apparence d’un ventre rond lorsqu’il est gonflé.

En revanche, un transverse stimulé de manière constante par des exercices de gainage ciblés sera plus tonique et offrira un meilleur maintien des viscères, ce qui vous permettra d’obtenir un ventre plus plat.

Les pompes : font-elles travailler les abdominaux ?

Les pompes sont un excellent exercice pour le haut du corps, qui permet d’augmenter l’endurance et la puissance de la poitrine et des épaules. D’autre part, les pompes font travailler le tronc, en particulier les abdominaux, pour assurer la stabilité lorsqu’elles sont effectuées correctement. Les pompes, comme les planches, s’appuient sur les mêmes muscles pour maintenir le corps rigide pendant que vous montez et descendez.

Les pompes comme exercice de base

Lorsque vous faites un push-up, vos muscles centraux sont essentiels pour empêcher vos hanches de monter ou de descendre. Votre centre est stabilisé par le rectus abdominis, qui forme la gaine avant de vos abdominaux, ainsi que par le transverse abdomen, un muscle central profond, et les obliques situés sur les côtés de votre taille. Les muscles du bas du dos contribuent également à maintenir votre corps horizontal par rapport au sol.

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