Programme full body sans matériel : comment le composer ?

Il arrive dans certaines situations que vous ne disposiez pas d’équipement de sport et que vous n’avez pas le temps ou l’occasion de vous rendre dans une salle de sport. Ce qui complique un peu les choses.

Ça ne doit pas être une raison qui vous empêche de faire du sport, car même sans utiliser de matériel, vous pouvez toujours vous exercer en faisant des mouvements. Il faut seulement veiller à être organisé et suivre un entraînement quotidien pour vous garder en forme et vous aider à prendre en masse musculaire et en force.

Vous devez simplement veiller à respecter quelques principes comme celui de la surcharge progressive. Dans cet article, on met à votre disposition des séances au poids du corps afin d’entrainer l’ensemble de votre corps.

Qu’est-ce que le programme full body ?

Peut-être que vous avez déjà entendu parler du full body, mais que vous ne savez pas vraiment ce que c’est et en quoi ça consiste, d’autant plus si vous n’êtes pas expert en anglais. Dans ce cas, une petite explication s’impose.

Le terme anglais « full body » se traduit en langue française en « corps entier », ce qui veut dire qu’en faisant une séance de sport, tous les groupes de muscles de votre corps doivent travailler dans la journée.

Il s’agit alors de programmes qu’on nomme full body, qui sont tout le contraire d’une séance de « split » qui veut dire « partagé », parce qu’avec cette méthode, les groupes musculaires du corps sont travaillés de manière séparée durant la semaine. À titre d’exemple, si vous suivez une routine en split, vous devez faire travailler le haut de votre corps aujourd’hui et le bas seulement le lendemain.

Le plus souvent, faire une séance de full body prend du temps les jours d’entrainement. Cependant, il ne faut faire que 3 séances par semaine et pas plus. Ce sont des séances idéales pour les personnes qui débutent et pour celles qui ne disposent pas de beaucoup de temps pour faire plusieurs séances par semaine.

Le programme full body sans matériel : comment le composer ?

Avant de commencer un programme full body, il est important de s’échauffer au préalable en faisant quelques air swing et des jumping jacks pendant 3 à 5 minutes pour accélérer votre rythme cardiaque et chauffer vos muscles. Voici quelques séances que vous pouvez suivre pour élaborer votre programme full body :

Séance full body pour débutant

Il s’agit d’un programme classique qui se base sur l’ensemble des groupes musculaires les plus importants sans trop d’équipement et il est à la portée de tout le monde. Il est possible d’ajouter à ce programme 1 ou 2 exercices en plus selon le groupe musculaire que vous souhaitez faire travailler (biceps, mollets, triceps, dorsaux, cou, etc.)

Ce programme full body pour débutant se compose de : tractions pronation : 3 x 10, dips sur chaise : 3 x 20, air squat : 3 x 40, rowing inversé : 3 x 10, dips : 3 x 10, maintien en équilibre/ATR : 3 x 45 secondes, fentes avant : 3 x 10 par jambe, pompes : 3 x AMRAP (autant de répétitions que possible), relevé de jambe sur une barre parallèle ou au sol : 3 x 10 et hyper extension au sol : 3 x 10. Il est conseillé de prendre un minimum de temps de repos entre les différents exercices et séries. Au fil du temps, vous pouvez commencer à augmenter en difficulté de mouvement.

Séance full body en pyramide

C’est un entraînement qui débute avec dix répétitions par série pour tous les exercices et diminue une répétition par tour afin d’arriver à une seule répétition. Voici 3 exercices simples, mais exigeants :