18/01/2022

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Quels sont les exercices pour fessier à faire à la maison ?

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Faire des squat

Vous voulez faire du sport pour avoir de jolies fesses, mais vous ne savez pas trop quels exercices privilégier, et surtout, vous n’avez pas le temps ou le budget pour vous rendre à la salle de sport afin d’être coaché par un accompagnateur sportif.

Rien ne sert de perdre espoir, car muscler ses fesses et les rendre plus fermes est tout à fait possible depuis chez vous et sans pour autant être obligé de posséder du matériel de sport. Il suffit simplement de faire des exercices adaptés à la situation. Dans notre article, on vous suggère quelques exercices à faire chez vous qui sont efficaces pour raffermir votre fessier et avoir une belle silhouette.

Quels sont les exercices pour fessier à faire à la maison ?

Il existe différents exercices pour raffermir et muscler son fessier, en voici quelques-uns qui peuvent vous aider :

Le Hip thrust

Cet exercice est également appelé relevé de bassin ou demi-pont, il est parfait afin de renforcer parfaitement les fessiers. Pour faire du hip thrust chez vous, vous devez :

  • Vous installer sur un tapis, vous allonger sur le dos et plier les jambes.
  • Espacez vos jambes à la largeur de votre bassin, puis rapprochez-les de vos talons et fixez-les bien au sol.
  • Allongez vos bras le long de votre corps.
  • Mettez les pieds à plat sur le sol et contractez les fessiers, engagez vos abdos et montez votre bassin vers le plafond.
  • Vous devez veiller à former une seule ligne en alignant vos cuisses et le haut de votre corps.
  • Restez en position demi-pont seulement quelques secondes et puis relâchez et descendez lentement vos fessiers vers le sol.

Si vous voulez aller plus loin, il est toujours possible d’en faire plus. Tout en gardant la même posture, il faut tendre une jambe devant soi pour enfin redescendre et changer de côté. Afin de ne pas se blesser et éviter d’avoir mal, mettez du poids dans vos pieds à plat au sol plutôt que dans votre nuque.

Les Donkey kicks

Il s’agit d’un exercice de musculation qui agit sur les fessiers et plus particulièrement sur le muscle grand fessier, il sollicite aussi les abdos qui restent gainés le long de l’exercice. Vous pouvez le faire en position jambes pliées ou bien jambes tendues pour le rendre un peu plus compliqué.

Pour faire des Donkey kicks chez soi, il faut mettre vos pieds et vos jambes sur le tapis, vous devez avoir les jambes séparées à la largeur du bassin et les mains séparées à la largeur des épaules. Vos genoux doivent être sous vos fessiers.

Par la suite, prenez une inspiration et montez votre jambe droite pliée en dirigeant la plante de votre pied vers le plafond. Retournez vers la position de départ à quatre pattes tout en expirant. Vous pouvez refaire la même chose, mais avec l’autre pied.

Afin de faire travailler les fessiers encore plus et aussi les cuisses, vous pouvez opter pour l’exercice du Donkey kick jambe tendue : vous devez être sur le tapis et à quatre pattes. Soulevez la jambe droite et placez-la de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol et prolongez votre buste. Restez comme ça, puis revenez vers la position initiale. Conseil : vous devez gainer parfaitement les abdos durant l’exercice et veiller à ne pas cambrer votre dos.

Les fentes avant

Les fentes sont faciles à faire, mais n’en demeurent pas moins efficaces, car elles servent à renforcer les muscles du fessier et aussi à raffermir le bas du corps. Pour faire des fentes avant, vous devez être en position debout, les jambes écartées à hauteur des hanches, les mains posées sur les hanches et réaliser un grand pas en avant avec la jambe droite, plier les jambes et en même temps descendre le genou au sol.

Faites attention à ce que vote genou droit ne dépasse pas votre pied droit et qu’ils soient alignés. Reprenez votre posture initiale et refaites la même chose, mais avec la jambe gauche et ainsi de suite. Pour changer, vous pouvez faire des fentes en arrière, il s’agit du même exercice, mais au lieu de faire un pas en avant vous devez faire un pas en arrière.

Quels exercices pour avoir des fesses bombées ?

Vous en avez ras-le-bol d’avoir les fesses qui tombent ? Vous pouvez régler ce problème en tonifiant et en musclant vos fesses avec des exercices. Il faut vous motiver et relever un défi de taille, celui d’avoir de magnifiques fesses en seulement quatre semaines.

Pour ce faire, vous devez faire trois exercices durant 4 semaines. Vous pouvez commencer par 10 sauts étoile, 10 fentes et 15 squats, tout en augmentant chaque jour le nombre de répétitions de 5 et en programmant le septième jour de la semaine comme jour de repos durant lequel vous ne faites pas d’exercice.

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