30/11/2022

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Choisir un programme pour les jambes à suivre à la maison

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Par manque d’argent et surtout de temps, ces dernières années, plusieurs personnes sont obligées de faire du sport dans leur domicile en alternative aux salles de sport. En effet, pour faire de sport à la maison, il suffit juste d’avoir un minimum de volonté et de motivation pour mettre en place un programme adapté à un rythme de vie et à un programme journalier particuliers.

Se muscler les jambes

Le volume de la musculature des jambes est très important, surtout lorsque l’on sait que le muscle quadriceps, par exemple, assure les mouvements d’extension de genou et de flexion de la hanche. Mais souvent, les gens se focalisent sur la musculation de la partie haute du corps, c’est une erreur de vouloir muscler une partie du corps au détriment d’une autre partie, car cela freine le développement musculaire de corps.

En effet, en réponse au déséquilibre de la masse musculaire, le corps arrête de développer sa musculature pour ne pas amplifier le déséquilibre musculaire, même avec une alimentation très avantageuse sur le plan protéinique.

Les avantages du sport à la maison

Comme le sport en général, le sport à domicile aussi a de nombreux avantages, on compte, ci-dessous, les avantages les plus communs du sport chez soi :

  • Faire de sport gratuitement et réduire ainsi les coûts ;
  • être à l’aise en évitant le regard des autres ;
  • adapter le programme à un rythme individuel ;
  • être indépendant et profiter de la flexibilité des horaires.

Les inconvénients du sport à la maison

Avec tous les avantages du sport à la maison, il existe quelques inconvénients qui freinent la volonté de garder le même rythme de sport à la maison. Les principaux inconvénients du sport à domicile sont les suivants :

  • La non maîtrise des bases du sport ;
  • l’absence d’un coach pour vous corriger et vous donner des conseils ;
  • ne pas avoir de choix en matière de matériel et de machines de sport ;
  • tout faire seul, y compris se procurer du matériel de sport.

Le choix des exercices à faire chez soi

Le choix du sport à faire à la maison doit se faire en fonction de ce qu’on veut obtenir. En général, on fait du sport pour maigrir ou bien pour se muscler. En revanche, quelques personnes le font aussi pour garder une bonne santé morale et physique, comme le yoga qui est un sport très facile à faire chez soi, avec seulement un tapis de sport.

Exemples de programmes de renforcement de la musculature des jambes

Il est important de travailler les muscles de la jambe pour avoir une taille harmonieuse et une musculature équilibrée, ainsi qu’un bon état de santé. Les deux programmes possibles sont cités et développés dans les points suivants.

Programme sans matériel

Dans ce programme, on effectue des exercices de motricité et de renforcement et on peut même perdre du poids avec. C’est d’ailleurs le moyen idéal de se préparer à un programme de musculation pour développer sa musculature.

Programme avec des haltères

Pour le gain et le développement de la masse musculaire, ce programme est souvent mis en place après le précèdent programme pour le compléter.

Les principaux exercices des jambes à faire chez soi sans matériel

Il existe plusieurs exercices qui font travailler les muscles des jambes, comme les squats et d’autres exercices détaillés ci-dessous. Après chaque série des exercices suivants, il faut prendre un repos de 30 à 45 secondes et jusqu’à 1 minute environ avant de changer d’exercice.

Le nombre de répétitions n’est pas fixe, vous pouvez l’adapter à votre rythme. Donc, selon vos capacités, vous pouvez faire plus de répétitions ou moins. Essayez par contre de faire trois séances par semaine pour assurer un bon résultat.

Le squat

Tenez-vous en position, c’est-à-dire, debout bien droit, les jambes un peu écartées et poussez le bassin en arrière. Puis, descendez et remontez, faites en sorte que vos jambes soient pliées en avant en descendant, puis droites en remontant. Faites 4 séries de 15 répétitions. Pour les plus avancés, vous pouvez même faire des squats sautés avec le même exercice, mais en sautant.

Les fentes avant

La position des fentes avant est un corps bien droit, jambes écartées avec un pas en avant bien droit. Pour commencer l’exercice, descendre en fléchissant le genou jusqu’à formation d’un angle droit avec le sol, puis remonter et changer de jambe et refaire ce mouvement 14 fois sur quatre séries.

La chaise

Pour cet exercice, se tenir droit contre un mur et descendre pour former un angle droit avec le sol, puis remonter et refaire l’exercice pendant 45 secondes durant quatre séries également.

Les pistol squats

Cet exercice est un squat à faire seulement sur une jambe, avec la position du squat debout, en remontant un pied, puis en faisant les mêmes mouvements que le squat. Cet exercice est difficile à faire, il faudra donc de la persévérance et de la volonté pour arriver à faire 10 pistols en alternant les pieds pendant trois séries.

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